Η ΤΕΧΝΗ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ, ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΓΟΥΣΤΟ.
Το πρωινό γεύμα αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τον ανθρώπινο οργανισμό, σημαντικότερο ακόμα και από το κυρίως γεύμα. Όπως μαρτυρά και το όνομά του, breakfast δηλαδή break the fast, στόχος του είναι να διακόψει την παρατεταμένη περίοδο νηστεία κατά την διάρκεια της νύχτας και να θέσει τις σωστές βάσεις για όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
 |
| Photo by Pexel |
Αρχικά πρέπει να τονίσουμε πως το πρωινό δεν είναι ένα γεύμα που πρέπει να καταναλώνεται αυστηρά αμέσως μόλις ξυπνήσουμε. Ο καθένας θα πρέπει να σέβεται το αίσθημα πείνας ή πληρότητάς που νιώθει και έτσι το πρωινό μπορεί να καταναλωθεί έως και 2 ωρες μετά το πρωινό μας ξύπνημα. Ένα σωστά δομημένο πρωινό γεύμα είναι εκείνο που θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να αποδώσεις επαρκώς στην δουλεία ή το πρωινό σου διάβασμα, να μην νυστάζεις αν και ξύπνησες νωρίς, να μπορείς να ανταπεξέλθεις στην πρωινή σου γυμναστική ή να επανέλθεις επαρκώς μετά από αυτή. Επίσης είναι το γεύμα που θα σε διατηρήσει χορτάτο μέχρι το δεκατιανό σου ή μέχρι το κυρίως γεύμα σου και έτσι θα μπορείς να φας σωστά και να μην ξεφύγεις στα επόμενα γεύματα της ημέρας.
Για την δημιουργία ενός νόστιμου πρωινού μπορούμε να αφήσουμε την φαντασία μας ελεύθερη και να αυτοσχεδιάσουμε, ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα γεύμα που περιλαμβάνει όλες τις γεύσεις που μας αρέσουν. Όμως πρέπει να προσέξουμε και την σύσταση του σε μακροθρεπτικά συστατικά ώστε να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε χωρίς να πεινάσουμε ξανά σε μισή ώρα.
Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος που μπορούμε να κάνουμε στη δημιουργία του πρωινού γεύματος;
Ένα πρωινό που περιλαμβάνει σχεδόν αποκλειστικά απλά σάκχαρα, σαν το κλασικό ψωμί με μαρμελάδα και χυμό, θα αυξήσει πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εκκριθεί από το πάγκρεας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να ρυθμίσει αυτή την απότομη αύξηση. Μετά από λίγη ώρα, η γλυκόζη στο αίμα σου θα έχει μειωθεί σημαντικά και θα σταλθεί μήνυμα στο εγκέφαλο για ανάγκη αναπλήρωσης της, δηλαδή μήνυμα για πρόσληψη τροφής. Εν ολίγης θα ξαναπεινάσεις μέσα στο επόμενο μισάωρο.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει λοιπόν ένα σωστά δομημένο πρωινό;
Όπως και κάθε κύριο γεύμα μέσα στην ημέρα, έτσι και το πρωινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή 1 αμυλούχο συστατικό, 1 φρούτο ή λαχανικό και 1 πηγή πρωτεΐνης ή λίπους που θα βοηθήσει στην αίσθηση κορεσμού για περισσότερη ώρα. Ιδανικά προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα τέτοιας σύστασης πρωινό θα αυξήσει τον χρόνο γαστρικής κένωσης, δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται το γεύμα να περάσει από το στομάχι στο έντερο και να απορριφθεί από τον οργανισμό. Επιπλέον η ταχύτητα με την οποία θα απορριφθούν τα θρεπτικά συστατικά θα είναι μικρή και έτσι τα επίπεδα γλυκόζης θα είναι σταθερά, χωρίς απότομες αυξομειώσεις, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ιδέες για σωστά δομημένα πρωινά γεύματα για κάθε καθημερινότητα.
- Του βιαστικού : 1 τοστ ή αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Του προνοητικού : Οvernight oatmeal με 1/3 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, 2 κ.σ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 2 κ.σ. βρώμη και λίγο μέλι, εκχύλισμα βανίλιας ή χυμό λεμόνι (σε κλειστό βαζάκι στο ψυγείο από βραδύς) και για topping κομμάτια φρούτων, σπασμένοι ξηροί καρποί, νιφάδες σοκολάτας και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς.
Του προνοητικού - Του αθληταρά : 1 ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage) και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
- Tου εργαζόμενου : 1 φλιτζάνι καφές επιλογής και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί κρέμα και γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών.
- Του instagrammer : Porrigde με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 2 -3 κ.σ. βρώμη, λίγο μέλι ή εκχύλισμα βανίλιας (τα βράζουμε σε κατσαρολάκι μέχρι να γίνει ένας ομοιόμορφος χυλός) και για topping κομμάτια φρούτων, βούτυρο ξηρών καρπών, σπασμένοι ξηροί καρποί, νιφάδες σοκολάτας και ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς.
Του instagramer - Του κλασικού : 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.σ. ταχίνι και κομμάτια μπανάνας με λίγο κανέλα ή σταγόνες σοκολάτας.
 |
| Του κλασικού |
- Του ενναλακτικού : 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης φρυγανισμένο με 1/4 αβοκάντο, 1 αυγό βραστό ή ποσέ, λίγο πιπέρι και 1 ποτήρι φυσικός χυμός.
 |
| Του ενναλακτικού |
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου