Το τοστάκι το τίμιο, αλλιώς...

Φωτoγραφία από Pexels

Το τοστ ίσως αποτελεί την πιο εύκολη και γρήγορη λύση για κάποιον που δεν έχει τόσο χρόνο για να προετοιμάσει κάποιο γεύμα του ή στερείται όρεξης και φαντασίας. Το κλασικό τοστάκι, το τίμιο, με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα αλλαντικό επιλογής είναι αναμφισβήτητα ένα νόστιμο και χορταστικό, για τους περισσότερους, γεύμα. 

Μήπως όμως πολλές φορές σου φαίνεται και λίγο βαρετό; 

Με την φαντασία σου ελεύθερη μπορείς να φτιάξεις τα πιο ενδιαφέροντα, υπερνόστιμα, χορταστικά και θρεπτικά τοστάκια.

Αρχικά θα χρειαστεί να γνωρίζεις 4 βασικές πληροφορίες.

1. Προτίμησε να χρησιμοποιεί ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, πολύσπορο, από αλεύρι Ζέας, ντίνκελ, χαρουπιού ή σίκαλής. Θυμήσου πως όσες περισσότερες φυτικές ίνες προσλαμβάνεις από το γεύμα σου και όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης, τόσο πιο χορτάτος θα νοιώθεις.
2. Συνδύασε πάντα στο τοστ μια πηγή υδατάνθρακα ( δηλαδή ψωμί), μια πηγή πρωτεΐνης (δηλαδή τυρί, κρέας ή όσπριο) και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο το τοστάκι θα είναι πάντα ένα πλήρες, χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.
3. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και την Διεθνή Επιτροπή για τη Διερεύνηση του Καρκίνου (IARC), τα προϊόντα επεξεργασμένου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων και των αλλαντικών, ανήκουν στο group 1 ως καρκινογόνα για τον άνθρωπο. Αυτό σημαίνει πως υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για εμφάνιση καρκίνου σύμφωνα με πλήθος επιστημονικών μελετών και πιο συγκεκριμένα σε καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι κίνδυνοι αυτοί είναι μικροί αλλά δυνητικά σημαντικοί για τη δημόσια υγεία καθώς με το πέρασμα των χρόνων συνεχώς αυξάνεται η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος από όλο  ένα και μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού. Για αυτό συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης αλλαντικών αλλά και άλλων προϊόντων επεξεργασμένου κρέατος όπως τα λουκάνικα. 
4. Έχε υπόψιν σου πως μπορείς να αντικαταστήσεις της πήγες πρωτεΐνης του τοστ σου με οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης επιθυμείς σε ίδια ποσότητα. μία φέτα τυρί του τοστ ζυγίζει περίπου 20 με 30 γραμμάρια. Το ίδιο και φέτα αλλαντικού. Άρα το τοστ σου περιέχει  περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης συνολικά. Μπορείς έτσι να συμπεριλάβεις περίπου 50 γραμμάρια από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης θέλεις όπως κοτόπουλο, γαρίδες, μπιφτέκι, τυρί φέτα, κατίκι Δομοκού, ανθότυρο, μανούρι, ακόμη και όσπρια. Αφήνοντας τη φαντασία σου ελεύθερη τοποθέτησε ανάμεσα στις δύο φέτες ψωμί ένα σωρό υλικά.

Μπορείς ελεύθερα να κλέψεις τις παρακάτω ιδέες και να δοκιμάσεις!

• κίτρινο τυρί, πιπεριά Φλωρίνης από βαζάκι και μουστάρδα

  

  Φωτογραφία από Pexels
  

  
  

• τυρί φέτα, ντομάτα, ροδέλες ή πάστα ελιάς και ρίγανη
• ψητή μελιτζάνα, ψητή πιπεριά, μανούρι και βαλσάμικο
• τουρλού λαχανικών που περίσσεψε και τυρί φέτα
• τόνος σε νερό, κρεμμύδι, ντομάτα και μουστάρδα
• τυρί κρέμα χ.λ., φλοίδες καρότο, φλοίδες αγγούρι και μουστάρδα
• κοτόπουλο, τριμμένο λάχανο με καρότο και γιαούρτι
• αβοκάντο, αυγό βραστό και τυρί κρέμα χ.λ.
• ψητή μελιτζάνα, τυρί φέτα και πάστα ελιάς
• κοτόπουλο, πιπεριές και γιαούρτι
• μπιφτέκι, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα
• ντομάτα, μοτσαρέλα και πέστο βασιλικού
• τυρί κρέμα χ.λ., αγγούρι και άνηθος
• τόνος σε νερό, τυρί κρέμα χ.λ., γιαούρτι και πιπεριά
  
• μοτσαρέλα, ντομάτα, φύλλα βασιλικού
• αυγοσαλάτα με αυγό βραστό, πιπεριά, σέλερι, γιαούρτι και μουστάρδα
• μανιτάρια ψητά ή σωτέ, τυρί κρέμα χ. λ. και πέστο βασιλικού
• καπνιστός σολομός, τυρί κρέμα και άνηθος
• scrambled eggs και φύλλα ρόκας ή σπανάκι
  
• μανιτάρια σωτέ, χούμους και σκόρδο
• φάβα, ντομάτα και πέστο βασιλικού
• κολοκυθοκεφτές, κρεμμύδι και τζατζίκι

Και για σένα που είσαι του γλυκού δοκίμασε.

• 

  Φωτογραφία από Pexels
  
  

  φέτες μπανάνα, ταχίνι κακάο και τριμμένο μπισκότο βρώμης
• βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα κόκκινα φρούτα
• γιαούρτι, τριμμένο μήλο, φυστικοβούτυρο και κανέλα
• τυρί κρέμα χ.λ., φρέσκα κόκκινα φρούτα ή σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

Καλή όρεξη!

WHO, International Agency for Research on Cancer, IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS