Κεφάλαιο Νηστεία. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε.

Νηστεία με την καθολική έννοια είναι η ακούσια ή εκούσια αποχή από την τροφή ή αλλιώς η ασιτία. Για πολλούς όμως ο όρος αυτό είναι στενά συνδεδεμένος με την εκούσια αποχή από συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων για θρησκευτικούς λόγους. Η νηστεία ακολουθείτε από πολλούς ανθρώπους για μικρότερες ή μεγαλύτερες χρονικές περιόδους πριν από σημαντικές γιορτές του Χριστιανισμού, κατά τις οποίες οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν και καλούμαστε να προσαρμοστούμε σε νέους κανόνες.

Photo by Pexels

Μια τέτοια διατροφή, με περιορισμένη ποικιλία και αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων  τροφίμων, μπορεί να μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά και να έχει οφέλη στην υγεία; Ποια είναι τα θετικά και ποια τα αρνητικά χαρακτηριστικά της, που χρίζουν προσοχής;

ΘΕΤΙΚΑ

Όπως γίνεται κατανοητό η νηστεία επιβάλει μια χορτοφαγικού τύπου δίαιτα, γεγονός που σημαίνει πως με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν πολύ στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον λόγω του περιορισμού των λιπαρών υλών, μειώνεται η συνολική πρόσληψη λίπους και βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ καθώς συχνά παρατηρείται μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης μετά από περιόδους παρατεταμένης νηστείας. Παρ ολ αυτά υπάρχει και μείωση στα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, κάτι που παρατηρείται γενικά σε όλες τις χορτοφαγικές τύπου δίαιτές. Ταυτόχρονα λόγω του περιορισμού των επιλογών των τροφίμων προς κατανάλωσης παρατηρείται μείωση και στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Λόγω της αύξησης της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, επιπλέον, αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών και βιταμινών από τον οργανισμό όπως οι βιταμίνες Ε και C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και πλήθος άλλων ιχνοστοιχείων.

ΑΡΝΗΤΙΚΑ

Η νηστεία  χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερα μειωμένη πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών, άρα ζωικής πρωτεΐνης, η οποία χαρακτηρίζεται ως υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό λίθο για την σωστή λειτουργεία του οργανισμού, καθώς οι μύες ¨τρέφονται¨ με πρωτεΐνες και τα ένζυμα, οι ορμόνες, τα αντισώματα έναντι των ασθενειών και άλλα σημαντικά μόρια είναι πρωτεΐνες και φτιάχνονται από αμινοξέα. Αυτό σημαίνει πως σε τέτοιες περιόδους καλούμαστε να λαμβάνουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε από άλλες πηγές. Αυτό μπορούμε να το καταφέρουμε με την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, λούπινα), τα δημητριακά (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, σόγια, κ.ά.), λαχανικά (όλα τα είδη) και οι ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, ακόμα και σουσάμι ή ταχίνι). 

Σε αυτήν την περίπτωση οι πρωτεΐνες αυτές είναι χαμηλής βιολογικής αξίας δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητά αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, επειδή δεν μπορεί να τα παράξει μονός του, στην ιδανική αναλογία όπως συμβαίνει με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, οι οποίες χαρακτηρίζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Το κλειδί σε αυτή την περίπτωση είναι ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων με στόχο συνολικά στο γεύμα μας να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ιδανική αναλογία συνολικά, ανεξάρτητα με το εάν αυτά προέρχονται από διαφορετικά τρόφιμα στο ίδιο γεύμα.
Για να επιτυγχανουμε σωστούς συνδιασμούς θα πρέπει να συνδυάζουμε διαφορετικές ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει στο γεύμα να υπάρχει ένα από τα εξής ζευγάρια τροφίμων:

• δημητριακά και όσπρια,
• δημητριακά και ξηροί καρποί ή
• όσπρια και ξηροί καρποί.

Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλές τέτοιες επιλογές που μπαίνουν ευκολά στο τραπέζι μας καθημερινά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε ως σνακ. Χαρακτηριστικά ποιος μπορεί να μην λάβει υπόψιν του το φακόρυζο ή το ρεβιθόρυζο που αποτελούν υπέροχο συνδυασμό οσπρίου και δημητριακού και φυσικά πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Άλλοι συχνοί συνδυασμοί τροφίμων είναι ο ταχινένιος χαλβάς με ψωμί, το κλασικό κουλούρι με το σουσάμι, τα όσπρια συνοδεία ψωμιού ή παξιμαδιού, κ.α. Ιδέες για αντίστοιχους συνδυασμούς μπορούμε να πάρουμε και από χώρες του εξωτερικού όπως τα φαλάφελ με χούμους και πίτα (όσπρια και δημητριακά) από την Μέση Ανατολή,  οι τορτίγιες με κόκκινα φασόλια (όσπρια και δημητριακά) από την Λατινική Αμερική, το καλαμποκόψωμο με φασόλια (όσπρια και δημητριακά) ή το φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης (ξηροί καρποί και δημητριακά) από τις ΗΠΑ.

Φυσικά δεν παραλείπουμε από το διαιτολόγιο μας τις μόνες πηγές ζωικής πρωτεΐνης που επιτρέπονται στην νηστεία, τα μαλάκια, τα οστρακοειδή και τα άλλα θαλασσινά, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά μέσα στην εβδομάδα.

Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει για πολλούς μια ευκαιρία να αλλάξουν για λίγο καιρό το καθημερινό τους διαιτολόγιο και να απέχουν από την κατανάλωση κρέατος ή άλλων ζωικών προϊόντων. Θα πρέπει όμως να συνεχίσουν να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, συμπεριλαμβανομένου και της πρωτεΐνης. Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί ακόμα και σε τέτοιες περιόδους να προσφέρει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται με την απαραίτητα για όλους μας νοστιμιά. Απαραίτητη προϋπόθεση όμως αυτών είναι η γνώση για τα τρόφιμα και τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Γερογιάννη Αναστασία

Διαιτολογός - Διατροφολόγος

MSc Επεξεργασία και Συντήρηση Τροφίμων