Πόσες φορές πρέπει να τρώω μέσα στην ημερά μου;

Σίγουρα θα έχεις ακούσει πώς για να χάσεις τα κιλά που σε ταλαιπωρούν ή να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 5 γεύματα την σήμερα, ίσως και παραπάνω. 3 κυρίως και 2 έως 3 μικρότερα. Πολλοί θα σου έχουν πει πως τα μικρά και συχνά γεύματα σου αυξάνουν τον μεταβολισμό, άλλοι ότι δεν υπάρχει άλλη εναλλακτική και ακόμα και να δεν πεινάς ,πρέπει να φας. Ένα σορό γενικές και αόριστες πληροφορίες που πολλές αντικρούονται και μπερδεύουν.

Μήπως ήρθε η ώρα να ξεδιαλύνουμε αυτό το θολό τοπίο;

Αρχικά θα πρέπει να σημειωθεί πως δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός γευμάτων ανά ημέρα. Αυτό είναι κάτι που εξαρτάται από την καθημερινότητα του καθενός και τις απαιτήσεις της και διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Άλλοι νοιώθουν άνετα με 3 κυρίως γεύματα και άλλοι, όπως τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν 5 με 6 γεύματα μέσα στην ημέρα τους. Πλήθος ερευνών συσχετίζουν την κατανάλωση 3 ή περισσότερων γευμάτων ανά ημέρα με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καλύτερη εικόνα του λιπιδιαιμικού προφίλ. Στην άλλη όχθη άλλοι ερευνητές συσχετίζουν τα μικρά και συχνά γεύματα με αύξηση του σωματικού βάρους και του Δείκτη Μάζας Σώματος. 

Όλοι έχουμε αναρωτηθεί πως γίνετε αν τρώμε περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα, ταυτόχρονά να βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να χάνουμε κιλά. Θεωρητικά, αν κάποιος φάει 1 ή 2 φορές μέσα στην ημέρα θα καταναλώσει συνολικά λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τα 4 ή 5 γεύματα. Το θέμα όμως είναι λίγο πιο πολύπλοκο και ξεφεύγει από την απλή καταμέτρηση θερμίδων!

Το σύστημα γλυκόζης - ινσουλίνης κρύβεται πίσω από την γνωστή σύσταση για μικρά και συχνά γεύματα!

Η γλυκόζη είναι η βασική δομική μονάδα των υδατανθράκων και αποτελεί το πιο σημαντικό καύσιμο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αποτελεί την πρώτη και κύρια πηγή ενέργεια για το σώμα και τη μοναδική για τον ανθρώπινο εγκέφαλο. Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες, η γλυκόζη περνά από το γαστρεντερικό σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος για να φτάσει μέσω αυτής σε όλα τα κύτταρα που την χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Ταυτόχρονα μια παγκρεατική ορμόνη, η ινσουλίνη, εκκρίνεται στο αίμα με στόχο να μεταφέρει την γλυκόζη στα κύτταρα και να την εισάγει μέσα σε αυτά ώστε να καταναλωθεί προς παραγωγή ενέργειας. Έτσι σιγά σιγά η συγκέντρωση τη γλυκόζης στο αίμα μειώνεται μέχρι να φτάσει σε κάποια φυσιολογικά και αποδεκτά  επίπεδα για τον οργανισμό.

Εάν για κάποιο λόγο η συγκέντρωση της γλυκόζης πέσει πιο κάτω από τα φυσιολογικά όρια τότε στέλνεται μήνυμα στο εγκέφαλο για να διορθώσει την παθολογική αυτή κατάσταση (υπογλυκαιμία). Το μήνυμά αυτό δεν είναι άλλο από την γνωστή σε όλους ¨πείνα¨. Ο εγκέφαλος και το σώμα ζητούν γλυκόζη άρα τροφή και όσο πιο χαμηλά είναι η συγκέντρωση της γλυκόζης τόσο πιο έντονο είναι το συναίσθημα της πείνας. 

Ποιες είναι οι συνθήκες που μπορεί να προκληθεί υπογλυκαιμία με αποτέλεσμα την ακατάσχετη πείνα;

Μια παθολογική αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, ένα γεύμα πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες που θα αυξήσει πολύ απότομα την συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα την αντιδραστικά απότομη έκκριση ινσουλίνη ή μια παρατεταμένη περίοδος νηστείας-ασιτίας (βραδινή νηστεία ή μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ δύο γευμάτων) που θα εξαντλήσει όλα τα αποθέματα γλυκόζης που είναι άμεσα διαθέσιμα.

Και πως συνδέονται όλα αυτά μεταξύ του; Γιατί υπάρχει η σύσταση για ιδανικά 5 γεύματα την ημέρα;

Η γλυκόζη όταν ρυθμίζεται σωστά από την ινσουλίνη, χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα, μπορεί να διατηρηθεί στα φυσιολογικά όρια για περίπου 3 ωρες. Μετά το πέρας του τρίωρου ο εγκέφαλος καταλαβαίνει πως χρειάζεται ενεργεία και στέλνει το σήμα της πείνας. 

Σε μια φυσιολογική ημερά που αποτελείται περίπου από 16 λειτουργικές ώρες, που το άτομο είναι ξύπνιο και δραστηριοποιείται, θα παρατηρήσουμε πως μπορούν να χωρέσουν 5 τέτοια τρίωρα στα οποία η γλυκόζη μπορεί να διατηρείται εντός των φυσιολογικών ορίων. Άρα ο εγκέφαλος θα λάβει 5 φορές το μήνυμα για αναπλήρωση γλυκόζης και κατανάλωση τροφής. 

Και τι θα γίνει αν παραλείψουμε ένα γεύμα και αγνοήσουμε το αίσθημα της πείνας;

Όπως αναφέρθηκε αν δεν αναπληρωθεί η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος θα δημιουργηθεί η έντονη ανάγκη για κατανάλωση τροφής και έτσι είναι σχεδόν σίγουρο πως θα υπερβάλουμε στο επόμενο μας γεύμα. Θα ξεπεράσουμε τις πραγματικές μας ανάγκες, θα καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερές ποσότητες τροφής από αυτές που όντως χρειαζόμαστε, συχνά από όχι τόσο υγιεινές πηγές, και πιθανώς θα βρεθούμε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο στο τέλος της ημέρα.

Το να γνωρίζει κάποιος ποια είναι η φυσιολογία που κρύβεται πίσω από μια απλή σύσταση περί διατροφής ή υγείας είναι το κλειδί για να μπορεί να την υιοθετήσει ή να την προσαρμόσει στα δικά του μέτρα. Γνωρίζοντας γιατί νοιώθουμε το αίσθημα της πείνας ή του κορεσμού, μπορούμε να ακούμε το σώμα μας και να μπορούμε να τραφούμε σωστά και υγιεινά σύμφωνα με τις πραγματικές του ανάγκες.

ΠΗΓΕΣ

Paoli, Antonio, et al. "The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting." Nutrients 11.4 (2019): 719.

Γερογιάννη Αναστασία
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
M. Sc. Επεξεργασία και Συντήρηση Τροφίμων