Τα πιο χορταστικά σνακ για τις δύσκολες ήμερες

Είσαι στο γραφείο, μπροστά σε ένα υπολογιστή και δουλεύεις πυρετωδώς εκείνο το report πρέπει να παραδώσει σήμερα. Ξαφνικά ακούς το στομάχι σου να γουργουρίζει και νιώθεις μία μικρή πείνα να σε κυριεύει! Το πρωί έφαγες κανονικά το πρωινό σου αλλά η ώρα του μεσημεριανού αργεί ακόμα… θέλεις να φας κάτι γρήγορο. Ανοίγεις το συρτάρι του γραφείου. Τίποτα! Ανοίγεις την τσάντα σου και βρίσκεις μία μπάρα δημητριακών που έριξες βιαστικά το πρωί στα πράγματα σου ή μία μισάνοιχτη συσκευασία με κριτσίνια σουσαμιού που είχες αγοράσει για ώρα ανάγκης. Μασουλάς και ταυτόχρονα εύχεσαι να σταματήσει αυτή η λιγούρα έτσι ώστε να μπορείς να συγκεντρωθείς στη δουλειά. Μισή ώρα μετά τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα! Το στομάχι σου διαμαρτύρεται περισσότερο από πριν και εσύ αναρωτιέσαι τι έκανε λάθος! Αφού έφαγες το σνακ σου που θα έπρεπε να σου κόψει την όρεξη μέχρι το μεσημεριανό. 

Όλοι μας έχουμε βιώσει κάποια στιγμή στην καθημερινότητά μία αντίστοιχη ιστορία! Κάποια στιγμή που έφαγες κάποιο σνακ ή μικρό γεύμα, το οποίο θα έπρεπε να σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα αλλά αυτό δεν συνέβη.

Ποιο είναι το ιδανικότερο σνακ και ποια  η σωστή σύσταση του ώστε μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο μας γεύμα;

Το σνακ, είτε αυτό καταναλώνεται πρωί είτε απόγευμα (δεκατιανό ή απογευματινό), είναι το  μικρό σε ποσότητα γεύμα που έχει ως στόχο να διατηρήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα εντός των φυσιολογικών ορίων χωρίς να νιώσουμε το αίσθημα της πείνας πολύ νωρίτερα από την ώρα που θα έρθει το επόμενο κυρίως γεύμα. Στο μυαλό όλων ένα σνακ είναι ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών, λίγα κριτσίνια ή κράκερς ή μία χούφτα ξηροί καρποί.

Γιατί αυτές οι επιλογές τελικά δεν καταφέρνουν σχεδόν ποτέ να μας κρατήσουν χορτάτους;

Εάν το τρόφιμο που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε ως σνακ αποτελεί πηγή απλών υδατανθράκων δηλαδή είναι ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που περιέχει απλά σάκχαρα (λευκά δημητριακά, σκέτα φρούτα, χυμός φρούτων, κλπ.) τότε η γλυκόζη στο αίμα μας θα αυξηθεί απότομα με αποτέλεσμα την αντιδραστική υπερινσουλιναιμία και την απότομη μείωση της μέσα στο επόμενο μισάωρο. Έτσι ενώ έχουμε φάει, σε σύντομο χρονικό διάστημα, ξανά πίναμε. Ίσως και περισσότερο από πριν.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σνακ για να μπορεί να επιτελέσει το στόχο του;

Όταν επιλέγεις το σνακ που θα καταναλώσεις, απέφυγε τους σκέτους απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη ή λευκά δημητριακά. Συνδύασε δύο διαφορετικές ομάδες τροφίμων δηλαδή μία πηγή υδατάνθρακα με μια πηγή λίπους ή πρωτεΐνης. Έτσι αντί για σκέτο φρούτο προτίμησε να το συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών, αντί για σκέτα κριτσίνια προτίμησε να τα συνδυάσεις με λίγο τυρί ή αυγό. Συνοπτικά μπορείς να συγκρατήσεις ότι πρέπει να καταναλώνεις δυάδες τροφίμων ώστε να μένεις χορτάτος για μεγαλύτερη ώρα.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΟΣΤΙΜΑ ΚΑΙ ΧΟΡΤΑΣΤΙΚΑ ΣΝΑΚ (οι ποσότητες εξαρτώνται από τις εκάστοτε ανάγκες)

• Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο.
• Τορτίγια ολικής με ταχίνι κακάο και κομμάτια μπανάνας.
• Αποξηραμένα φρούτα με mix ξηρών καρπών.
• Μικρά ¨σαντουιτσάκια¨ από ροδέλες μπανάνας και αμυγδαλοβούτυρο.
• Κριτσίνια ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Crackers με αυγό βραστό.
• Χούμους με sticks λαχανικών.
• Αραβική πίτα με τυρί κρέμα και λαχανικά.
• Ενεργειακά μπαλάκια με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και άλειμμα ξηρών καρπών.
• Φρυγανιές με τυρί cottage, μέλι και κανέλα.
• Smoothie με γάλα, γιαούρτι ή φυτικό ρόφημα και φρούτα.
• Γιαούρτι με βρόμη μέλι και κανέλα.
• Σπιτικές μπάρες με ταχίνι, βρόμη και αποξηραμένα φρούτα.
  
  
  

Οι συνδυασμοί δεν τελειώνουν ποτέ. Άσε την φαντασία σου ελεύθερη!

 

Γερογιάννη Αναστασία

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

M.Sc. Επεξεργασία & Συντήρηση Τροφίμων